بحــ العذاب ــر طاقم الاشراف
عدد المساهمات : 105 النقاط : 5113 تاريخ التسجيل : 16/07/2010
| موضوع: مجموعة من تمارين الاطالة الثلاثاء يوليو 27, 2010 1:05 am | |
| السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
اخواني اقدم لكم مجوعة من تمارين الاطالة المتنوعة وارجو ان تحوز علي رضاكم
تمارين الإطالة الساكنة
(إطالة العضلة رباعية الرءووس)
* تمارين الإطالة الساكنة (إطالة العضلة رباعية الرءووس): * التمرين: إذا كانت لديك مشاكل فى حفظ اتزان الجسم بالوقوف على قدم واحدة، يمكن الاستعاضة بحائط أو قضيب مثبت على الحائط لتدعيم اتزان الجسم به. - الوقوف فى وضع استقامة. - ثنى الرجل اليسرى خلف الجسم. - البقاء على استقامة الرجل اليمنى لتدعيم الجسم (ثنى مفصل الركبة اليمنى قليلاً). - شد مقدمة أصابع القدم اليسرى باليد اليسرى وجبها ناحية الأرداف. - البقاء على وضع الإطالة من 8-10 ثوانٍ. - تكرار خطوات التمرين مع الرجل الأخرى.
- أمثلة لبعض تمارين الإطالة الساكنة:
إطالة الصدر
* تمارين الإطالة الساكنة (إطالة الصدر): * التمرين: - الوقوف فى وضع استقامة (ثنى الرجلين قليلاً، والمسافة بين القدمين تكون بمحاذاة عرض الحوض). - شد عضلات البطن. - العمل على إرخاء الرأس والرقبة والكتفين. - الحرص على استقامة عضلات الظهر. - إرجاع الذراعين خلف الجسم وتشبيك أصابع اليدين مع بعضهما. - رفع الذراعين خلف الجسم لأعلى حد ممكن، بحيث يشعر الإنسان بإطالة عضلات صدره. - البقاء على وضع الإطالة لمدة 10 ثوانٍ.
إطالة الجزء العلوي من الظهر
* تمارين الإطالة الساكنة (إطالة الجزء العلوي من الظهر): * التمرين: - الوقوف فى وضع استقامة (ثنى الرجلين قليلاً، والمسافة بين القدمين تكون بمحاذاة عرض الكتفين). - مد الذراعين فى استقامة أمام الجسم وتشبيك أصابع اليدين مع بعضهما. = شد عضلات الجزء السفلى من الظهر. - البقاء على استقامة الجسم. - دفع اليدين بعيداً عن الجسم ولأقصى مسافة تشعر فيها بإطالة الجزء العلوي من الظهر والعضلات الخلفية للكتفين. - البقاء على وضع الإطالة لمدة 8-10 ثوانٍ.
(إطالة الرقبة)
* تمارين الإطالة الساكنة (إطالة الرقبة): * التمرين: - الوقوف فى وضع استقامة (المسافة بين القدمين تكون بمحاذاة عرض الكتفين). - أو ممارسة التمرين فى وضع الجلوس، بحيث يكون الكتفان فى وضع استرخاء مع تدلى الذراعين على جانبي الجسم فى حالة استرخاء وبدون شد عضلاتها. - يتم إمالة الرأس إلى الجانب حتى الشعور بإطالة عضلات الرقبة فى الجانب الآخر المضاد. - البقاء على إمالة الرأس لمدة 8-10 ثوانٍ. - تكرار خطوات التمرين بإمالة الرأس إلى الجانب الآخر. - تكرار التمرين من 2-3 مرات.
إطالة عضلات الفخذ الداخلية
* تمارين الإطالة الساكنة (إطالة عضلات الفخذ الداخلية): * التمرين: - الجلوس على الأرض مع استقامة الظهر. - وضع كعبي القدمين فى مواجهة بعضهما البعض أمام الجسم. - الإمساك بكاحلي القدمين لشد القدمين ناحية الجسم. - الشعور بالإطالة فى عضلات الفخذ الداخلية أثناء سحب القدمين، وفى نفس الوقت الشعور باسترخاء عضلات الأرجل لأسفل فى مواجهة الأرض. - ومن أجل زيادة الإطالة أثناء وضع اليدين على الكاحلين يثبت الكوعين على الركبة. - ومع استقامة الظهر، حرك الجسم تدريجياً إلى الأمام بدون تحريك الحوض والبقاء على هذا الوضع 10-15 ثانية، ثم القيام بالإطالة مرة أخرى بدرجة أكثر وببطء. المزيد عن تمارين إطالة عضلات الفخذ الداخلية ..
إطالة أوتار المأبض
* تمارين الإطالة الساكنة (إطالة أوتار المأبض): * التمرين: - الوقوف فى وضع استقامة بجانب حائط مثبت عليه قضيب. - إمساك القضيب باليد المواجهة للحائط. - رفع الرجل المجاورة للحائط لأعلى وفى وضع استقامة حتى تصل لارتفاع القضيب، وتدعيم عملية الرفع هذه بثني ركبة الرجل الأخرى قليلاً. - إمالة الجسم ببطء إلى الأمام بعيداً عن الحوض حتى يشعر الشخص بالإطالة فى العضلات الخلفية للفخذ وأعلى السمانة وخلف الركبة. - البقاء على هذا الوضع لمدة 8 ثوانٍ. - ولزيادة حدة الإطالة، يتم إمالة الجسم مرة أخرى فى نفس الاتجاه. - الزيادة فى ارتفاع القضيب عن الأرض يكون لمزيد من الإطالة. - تكرار نفس خطوات التمرين مع الرجل الأخرى.
مع تحياتي لكــــــــم
| |
|